作者：admin发布时间：2024-11-15 12:20分类：最新资讯浏览：42评论：0
本篇文章给大家谈谈健康饮食食谱一日三餐，以及健康饮食食谱一日三餐英语对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
周一：
早餐：稀饭，青菜，豆腐。
午饭：什锦饭：荷兰豆，黑木耳，胡萝卜，卷心菜。什锦汤：香菇，西红柿，紫菜，芹菜粒。
晚饭：稀饭：花椰菜，扁豆炒荸荠。
周二：
早餐：五豆粥，超市有售现成的。
午餐：白米饭：甜椒炒苦瓜，黄豆酱焖茄子，清炒平菇（新鲜菇类）。蔬菜汤：新鲜菇类，黑木耳，黄瓜粒，胡萝卜粒（自己换颜色）。
晚餐：稀饭，丝瓜，土豆丝焖胡萝卜，焖南瓜。
周三：
早餐：香菇丝，卷心菜，黑木耳炒酱油，用来煮面线。
午餐：紫薯（产地：越南）蒸白饭，茭白炒西兰花，豆腐酱油炒发菜，玉米粒炒荷兰豆。汤：冬瓜 芹菜粒，草菇，茶树菇。
晚饭：薏米红枣粥，当季的蔬菜。
周四：
早餐：豆浆，蒸白薯，DIY的馒头比较安全。
午饭：炒面：香菇丝，胡萝卜丝，甜椒丝，土豆丝，面条，莴苣片，酿造酱油。汤：番茄，素丸子，豆腐汤，发菜。
晚饭：清粥，炒青瓜，豆酱焖盐卤豆腐，凉拌莴苣。
周五：
早餐：冰糖八宝粥。或什锦粥：茶树菇，米，盐，冬瓜切大件，芹菜粒。
午饭：米饭，炒木瓜，炒四季豆，甜椒红的绿的炒面筋。汤：玉米，腐竹，薏米浓汤。
晚饭：清粥：炒藕片，西红柿炒土豆，小白菜。
周六：
早餐：豆浆，淀粉食物。点心：银耳红枣汤。
午饭：汤面：小白菜，西兰花，平菇，萝卜丝，草菇丝，酿造酱油。
晚饭：绿豆粥，豆腐焖面筋，炒海带。
周日：
早餐：清汤面线配料：青瓜切丁，金针菇，麻油，酱油，豆腐丁。
午饭：素扬州炒饭，玉米粒，荷兰豆，萝卜丝，香菇粒，荸荠粒。汤：海带，腐竹。
晚饭：红豆核桃粥。当季果蔬。核桃仁儿要泡热水去皮儿。
一日三餐的健康食谱搭配注意事项
一日三餐的食谱里面饮食上面的搭配一定要均衡，不能过于油腻或者是过于清淡，蛋白质、矿物质以及脂肪的摄入一定要均衡，这样子才能保证每日人体所需。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。
午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。
晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。
人是否能够正常的活动都是主要靠食物中的营养元素来维持的，所以不要小看每日的饮食，尽量做到按时吃饭，不暴饮暴食，这样子才能最根本的防止胃病的发生，只有拥有了一个健康的身体了之后才能够更好的生活。
以上内容参考：百度百科-食谱
一日三餐健康食谱如下：
1、早餐一般是以稀粥馒头为主食。再加上一个煮蛋、一杯牛奶或豆浆，以保证人体所需的蛋白质和能量。
2、确保中午有足够的食物。米馒头或水饺，可依个人喜好而定。但辅食要求素荤两样，加一汤。
3、晚餐可以少吃一点。多吃一些蔬菜和水果，补充人体必需的维生素。荤素搭配才能造就一个健康的身体。
早餐搭配：鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）；红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）。
午餐搭配：焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）；胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）。
晚餐搭配：糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个） ；鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）。
合理膳食搭配一日三餐
合理膳食搭配一日三餐，现代人生活压力大，免疫力和新陈代谢的能力也在逐渐降低，需要尤其注意一日三餐的饮食，要知道饮食能直接影响一个人的身体，下面分享合理膳食搭配一日三餐。
合理膳食搭配一日三餐1
1、营养早餐
营养目标：早餐营养一定要丰富，才能保证一天良好的工作状态。
食物安排：早餐以主食为基础，如包子、馒头、花卷、烧饼等，每人约1～2两。多吃一些富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶，或火腿、酱牛肉等熟肉制品。还需要补充一定量的维生素，可选择饮用鲜榨果蔬汁，如橙汁、胡萝卜汁等。
小提示：虽然油条豆浆是我们早餐的传统食品，但油炸食品尽量少吃。
2、丰盛午餐
营养目标：午餐可以保证人体能有足够的能量供给，以便下午更好地投入工作。
食物安排：午餐多吃一些高蛋白的食物，如鱼肉、鸡肉、牛肉、瘦猪肉和豆制品等。蔬菜可以选择一个凉拌菜和一个热菜，配以适量主食，每人2-5两左右。
小提示：午餐最好别吃炸鸡、炸鱼、炸肉这类油炸食品，也不要吃脂肪含量高的食物。主食吃七八分饱即可，摄入太多脂肪和碳水化合物，会让人下午昏昏欲睡，打不起精神工作。
3、清淡晚餐
营养目标：晚餐是一天中的最后一顿，应该注意清淡，选择脂肪少、易消化的食物，不要吃得过饱，以免给肠胃带来负担，因为晚餐后人体会慢慢进入休息状态，并不需要太多能量。
食物安排：晚餐以粥类、汤类为主，配以清淡的绿叶蔬菜，如果感觉饿，可以吃适量主食。
小提示：晚餐最好不吃高脂肪、高热量的食物，如肉类、奶油蛋糕等。
健康饮食如何安排
1、三餐要求———早好午饱晚少
有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。
早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。
2、早餐———奶豆蛋果蔬为主
据营养专家分析，早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。
另外，早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐。
可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。
3、午餐———肉鱼禽蛋豆为主
午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。
尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。
4、晚餐———五谷食物类为主
俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。
晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以应选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使上班族恢复脑力，积蓄精力，更好地面对第二天的工作。
同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。 有规律的生活方式，合理的`饮食习惯，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神状态，更好地迎接激烈的竞争。
合理膳食搭配一日三餐2
早餐的营养搭配
营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
午餐的营养搭配
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。
晚餐的营养搭配
晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
一日三餐的最佳时间安排：
1、早餐——7：00
这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。
2、午餐——12：30
同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。
3、晚餐——18：30
最科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。
每日健康的饮食搭配
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
二、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
合理膳食搭配一日三餐3
早餐：
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包，此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克。其他富含蛋白质的食物：奶酪。
午餐：
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克。其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁。
晚餐：
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克。其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。
各层类食物的功能、营养及健康摄取量
(一)高脂肪及高糖类
功能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体有利，但摄取过多有害。
健康摄影取量：其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需，故应尽量避免额外进食。
(二)乳、肉、豆及蛋类
功能：肉类等可助长发育，维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康。营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多种维生素及脂肪;肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。
健康摄取量：适量，乳类食品每日1～2杯，瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取3～7两。
(三)蔬菜水果类
功能：增强抵抗能力，保持细胞健康，防止便秘。营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤维素。健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益，蔬菜每日最少7两，水果每日最少2～3只。
(四)谷类、面包、饭、粉及面
功能：供应热能，补充消耗，保持体温。营养成分：含淀粉质，少量维生素B及植物性蛋白质;全麦食物含纤维素。
健康摄取量：常被人们作为主食，自然总摄取量远高于其它类食物。
一日三餐健康饮食标准
一日三餐健康饮食标准健康饮食食谱一日三餐，随着时代的变化，越来越多人注重自己的健康，那么你知道一日三餐健康饮食标准都有哪些吗，下面跟着我一起来看看一日三餐健康饮食标准吧，希望能帮助到你。
一日三餐健康饮食标准1
一、健康饮食的一些标准
1、吃饭时挺直腰背。
人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可引发胃病、影响心肺功能。正确的进餐姿势是健康饮食食谱一日三餐：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。
2、特别饿时喝点粥。
人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时，应少量进一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意，特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，可能引起消化问题。
3、两餐间隔4—6小时。
两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率;间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时，因此，两餐间隔4—6小时比较合适。
4、先吃爱吃的食物。
桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个?先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。
二、一日三餐合理应该注意什么呢
1、饮食要多样化
为维护人类的生长发育与健康，人体至少需要七大类营养素：即蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维等共计40多种营养素。它们都是我们必须拥有的营养素。各种食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能提供人体所需的全部营养素。因此人类膳食必须包括多种食物，才能得到所需的多种营养素。正如我们购买的新鲜农产品，都是为健康饮食食谱一日三餐了作饭或外出而准备。如果午餐我们吃了非常油腻的食物，那么我们的晚餐就要以简单为主。合理的搭配菜肴，不但可得到营养互补，获得人体需要的各种各样营养，还有利于体内酸碱平衡，使新陈代谢保持在最佳状态。
2、应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物
人们每天摄入的热量大部分都来自碳水化合物，如面包，面条，大米，谷物和土豆。对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其健康饮食食谱一日三餐他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭，通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。
3、多吃水果和蔬菜
同样，我们应该多吃水果和蔬菜，每天也应该吃五种不同的种类，来摄取不同的营养。多吃蔬菜和水果的人，可以减轻癌症与心脏病的风险。建议你，把蔬果放在最容易看到、随手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，当做点心，代替那些会令你发胖的饼干、零食。因为它们的纤维质为果胶物质，有益排便;纤维成分另外还可以促进身体的代谢功能。因为水果和蔬菜可以增加人体的排泄和代谢，因此有益塑身。
4、保持适宜的体重才健康
适宜的体重取决于很多因素，如：性别，大小，年龄和遗传。体重偏胖的人容易危极身体健康，例如：心脏病或癌症。而过多的摄入食物，更会使卡路里偏高，导致肥胖。这些热量是通过蛋白质，脂肪，碳水化合物来摄取的，而脂肪的.来源正是如此(9千卡/克相当于4个碳水化合物和蛋白质)。经常运动是增强我们的体质和抵抗力的一个很好的方式，经常运动和少吃食物可以减轻我们的体重。
三、健康的饮食原则有哪些
原则一、不鼓励吃面包，因为面包藏太多油脂，很多还含危害人体健康的反式脂肪。专家告诉记者，市面上的面包并不都存在这个问题，有些面包，比如法棍面包，脂肪含量跟馒头相仿，并且不含反式脂肪。消费者在选购时认真阅读营养标签，就能找到低脂的健康面包。
原则二、多吃应季食物。应季果蔬价格较便宜，而且农药残留较少。专家指出，和大棚种植的反季果蔬相比，应季果蔬更新鲜，营养也更好，因此，在果蔬供应充足的季节，应该首选当季的食物。但是在果蔬种类较少的季节，吃一些大棚蔬菜来实现均衡饮食是可取的。无论什么季节，吃新鲜蔬菜水果总比不吃或者吃腌制蔬菜要好。
原则三、只吃鸡胸或鸡腿，不吃鸡皮。专家完全同意这个观点，因为一般来说鸡皮中的脂肪较多，胆固醇含量较高，并且鸡皮中的污染物含量较高。尤其是烤鸡，经过烤制后，鸡皮中的胆固醇被氧化，形成胆固醇氧化产物，对人体造成较大危害。若烤制时温度控制不当，还有可能产生致癌物。
原则四、不碰豆腐乳、豆瓣酱、梅干菜、雪里红和咸白鱼，如果这些食物发酵过程不当，可能发生致病菌污染。专家认为，豆腐乳和豆瓣酱是营养价值较高的发酵食品，大型企业对它们的生产过程把控很严，一般不会出现微生物超标的问题。但这两者含盐量较高，需要控制摄入量。相比之下，其余三种食品的营养价值较低，尤其咸白鱼还有致癌风险，不建议大家食用。
四、五谷杂粮怎样吃最健康
1、燕麦八宝饭好瘦身
燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，其实偶尔用燕麦做一做八宝饭，更能起到美容养颜、延缓衰老的作用，燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老，是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品。
更重要的是，燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，经常食用，减肥瘦身的效果特别好。
燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡一个小时，然后再煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用。
2、高粱适合做点心
《红高粱》曾经让一代人对高原有一种独特的情怀，但是或者您怎么都不会想到，这样一种粗犷的食物，最适合的吃法竟然是做点心。
高粱米做粥做饭，都显得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成点心，则细腻营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。
高粱粑对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱，可以让原本就很营养的羹汤更增加一些丰润的口感。
3、糙米稀饭“刮”脂肪
我们去饭馆吃饭，偶尔能吃到一种和家中白粥口味不同的米粥，虽然也是大米煮制，但是口感和气味都比白粥要好，这就是糙米粥了。糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的情况。
糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到，外观完整，色泽黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后与做正常的米粥一样煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。但是糖尿病患者最好不要直接喝这种糙米白粥，通常情况下，直接喝白粥，可能会引起血糖的突然增高。
4、糯米最适合做醪糟
糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但是最健康也最神奇的做法还是把它做成醪糟酒酿。糯米可以帮助消化，也有安神的作用，能够缓解疲劳和头昏眼花的症状，糯米的这些效果在做成醪糟酒酿以后更加突出，而且食用起来也更方便，不太受使用量的限制。
我们可以用糯米、薏米、莲子粗粉、山药粗粉、芡实米、茯苓粗粉、酒酿曲适量混合在一起，将拌匀的原料放入搪瓷盆中，加水适量，在笼屉中蒸1小时，拿出放冷，拌入酒酿曲，把盆放在约25℃的环境中，约36~48小时，原料即发酵成为酒酿。如果爱吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒酿可以在中午和晚上服用，不但帮助消化，而且镇静安神，也会让胃觉得很舒服。
此外，薏米健脾利湿，莲子和山药补脾益肾，茯苓补气，各种原料相配，补虚强身。做成的醪糟酒酿实在是最营养健康的搭配。
一日三餐健康饮食标准2
专家给出了八大饮食建议：
1、 控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg（体重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24为正常范围，大于25超重，大于28肥胖。
2、 适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的1/3。
3、 多食蔬菜：每日1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个，不能以加工的果汁饮料代替水果。
4、 适量肉类：每天鱼虾1~2两，瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半，鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。
5、 每日低脂牛奶半斤和半两大豆（或者大约1两豆干、2~3两豆腐）。
6、 清淡少盐：除脂肪的数量以外，脂肪的类型更为重要，烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克，如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，大约2汤勺。每天小于6克盐，不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。
7、 禁用或少用的食物：动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等；动物内脏如脑、肝脏、肾脏等；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等；奶油蛋糕、甜点、甜饮料等；辛辣有刺激性的调味品；烈性酒；浓的咖啡、茶和肉汤等。
8、 餐次安排应少量多餐，避免吃得过饱，晚餐应注意避免摄入过于油腻和不宜消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。
一日三餐健康饮食标准3
1、 调味品别滥用
美国食品药物管理局(FDA)的研究显示，桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素，它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此，在烹制食物时不要过度使用。
2、 少吃盐
新版美国饮食指南建议，每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。
3、两餐间隔4—6小时
两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率;间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时，因此，两餐间隔4—6小时比较合适。
4、先吃爱吃的食物
桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个？专家提示，先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。
5、饭后别马上用脑
饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的选择。
6、吃饭时不谈扫兴的事
俗话说"食不言，寝不语"。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。美国一项最新研究则指出，就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，可以谈论一些简单愉快的话题。
7、早饭吃热的
清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。中医认为，早餐应该吃热食，保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配上包子、面包等干主食。
8、饭后半小时再喝茶
饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和护齿的作用。
9、晚上别吃冷饮
晚上7点后，人体体液代谢下降，此时吃凉的食物，尤其是冷饮，不易消除疲劳还会影响睡眠。
10、饭后甜点要少吃
正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。
11、多吃深色蔬菜
深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐，每天应该吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上，其维生素C含量比浅色的高一倍。举例来说，深紫色茄子与浅绿色茄子，紫色洋葱与白色洋葱，紫甘蓝与卷心菜，紫薯与红薯、白薯，前者的营养价值都显著高于后者。
12、动、植物油混着吃
光吃植物油会促使体内过氧化物增加，加快人衰老，还会影响人体对维生素的吸收，增加结肠癌发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒，用1份动物油、2份植物油制成混合油，可以取长补短。
13、吃饭环境要安静
英国曼彻斯特大学研究显示，随着噪声增大，受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明，嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆，有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。
14、别一个人吃饭
单独进餐容易产生不良情绪，而且饮食单调，会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭，心情舒畅，胃液的分泌也相对旺盛，可使食物尽快地消化和吸收。此外多人一起吃饭，食品种类也多，每种吃一点容易达到营养平衡。
15、骨头汤加点醋
人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此，烹调食物时适当放些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。
16、每天吃一次纤维食品
人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此，每天最好吃一点粗纤维食物，如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。
17、多嚼硬的食物
根据年龄不同，可适当补充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多或频率加快时，大脑的血流量明显增多，活化了大脑皮层，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。
18、细嚼慢咽
细嚼慢咽有助于消化，专家建议，每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要细细地咀嚼30次以上。
健康饮食食谱一日三餐详情如下。
普通成人早餐所占健康饮食食谱一日三餐的热量比例为30%。按照2000大卡来计算健康饮食食谱一日三餐，应该摄入健康饮食食谱一日三餐的热量约为600大卡。食物的选择，主食，如面包，馒头，粥，面食。这些食物包含的淀粉多，满足能量的摄入，还需要增加适当的蛋白质类食品，如牛奶，豆浆，鸡蛋等。
普通成人午餐所占的热量比例为40%。按照2000大卡来计算，应该摄入的热量约为800大卡。食物的选择，主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米饭，面制品（如馒头，面条，大饼，玉米发糕等）。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类，蛋类，奶类，豆制品类，海产品，蔬菜类等。一般在240-360克左右。根据需要，适当调整。
普通成人晚餐所占的热量比例为30%。按照2000大卡来计算，应该摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有，米饭，稀饭，面食，少量油脂食物（如鱼类），蔬菜，水果等。主食类满足碳水化合物的需求，蔬菜水果则可以满足纤维的摄入，从而有益于消化。
合理安排一日三餐时间。科学发现，一般的混合食物在肠胃里停留的时间大约为5个小时，所以两餐时间间隔为5个小时为好。一般的比较科学的进餐时间为早餐，7点至8点 ，午餐，12点至13点 ，晚餐，17点至19点 。
营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天，一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷，肉，果，菜无所不备。
一日三餐健康食谱表如下：
周一
早餐：豆浆1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1个。
午餐：宫保鸡丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋汤、馒头。
晚餐：清炖排骨冬瓜、小白菜粉丝、柿椒炒鸡蛋、红小豆大米粥、馒头。
周二
早餐：甜牛奶、面包、果酱。
中餐：米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。
晚餐：白切猪肉、油焖茄子。
周三
早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。
中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。
晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。
周四
早餐：甜豆浆、鲜肉包。
中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。
晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。
周五
早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。
中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。
晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆、晚上加餐饼干+牛奶。
周六
早餐：牛奶1袋、豆沙包100克~200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜。
午餐：清蒸鱼、芸豆肉片、小白菜蛋汤、米饭。
晚餐：芸豆丝炒肉丝、大须肉、酸辣萝卜丝汤、花卷。
周日
早餐：牛奶1袋、馒头100克~200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜。
午餐：椒盐排骨、卷心菜柿椒、香菜豆腐汤、米饭。
晚餐：红烧茄子、熘肝尖、油菜海米汤、玉米面发糕。
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